怎么样锻炼跑得更快？要想跑得更轻松你应该锻炼这个部位

对于跑步而言，几乎会动用到全身各处的肌肉，其中有几个肌群尤其重要。

腹直肌：这部分肌肉能使背脊保持挺直状态，是使跑步姿势正确的腹肌之一。

缝匠肌：跑步脚往前踩踏，拉动身体向前时，它能支撑膝盖免于摇晃。

胫骨前肌：带动脚尖运动的肌肉。想要跑步时流畅着地，就靠它发力了。

臀大肌：跑步时脚往后踢，是身体向前推动时不可缺少的肌群。

股二头肌：帮助屈膝、伸髋和膝关节外旋等动作，这些功能在跑步时尤为重要。

比目鱼肌：脚往后踢地面的瞬间，让脚底板快速压平产生推动力。

跑步时这些部位的肌肉都起到至关重要的作用。今天要重点说说腘(guo)绳肌，想要跑步不累？你需要锻炼它了。

腘绳肌，就是上图画圈的地方，是大腿后侧一系列肌群的统称，由股二头肌(前面有提到)、半腱肌和半膜肌组成，主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。

为什么要重视腘绳肌的锻炼呢?

腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，那你的力量会非常薄弱。并且腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”， 它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度。

运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要。

别看腘绳肌藏在腿后侧小小的角落，小而强大说的就是它。

那么怎么锻炼腘绳肌呢？教大家6个动作。

1，跪姿弓背

双脚跪地，双手撑地，然后呼气尽量将背部往上顶呈弓行。保持这个姿势呼吸4-5次，这是一组，每次做5组。

2，90度举髋

找一个有墙的位置，背躺着，双手打开，双脚支撑墙面，膝盖呈90度弯曲，然后吸气时将髋关节上举，慢慢呼气坚持3-5秒。五次呼吸是一组，每次做5组。

3，硬拉

很多喜欢健身的人应该知道这个动作。双手握住哑铃，将哑铃下放至接近地面，背部保持直线，然后上拉。8-10次放下拉起为一组，每次做3组。

4，球腿卷曲

这个动作需要有健身球配合。背躺姿势，双脚撑在球上，膝盖呈90度弯曲，抬高臀部，让背部与膝盖呈一条直线，然后呼气，节奏用双脚滚动健身球。8-10次呼吸为一组，每次做3组。

5，单腿硬拉

单独站立，单手握哑铃，将哑铃下放至接近地面，然后拉起。8-10次放下拉起为一组，每次做3组。

6，跪姿直体下落

呈跪姿状态，上身与臀部保持一条直线，然后下落，当下落速度加快时，用双手撑地，并弹回，注意此时背部与臀部呈笔直状态。 5次下落弹回是一组，每次做3组。

如果你每周跑2-3次，那么可以在不跑步的时候进行锻炼。如果你每周跑4-5次，那么可以在每次跑完之后进行锻炼。

赛事组委会合作：makongduoren002（微信号）

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