鸡蛋煎了还有营养吗？辟谣，BBC错在哪儿2

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英国BBC播放的《健康饮食的真相》这个节目，让很多人都议论纷纷：

难道煎鸡蛋真的比炒鸡蛋好？难道水煮菜真的能让维生素都损失掉？这太颠覆了啊。

其实，BBC所提倡的均衡饮食理念，我是非常支持的。但是，之所以要对这些细节较真，是因为媒体也好，消费者也好，对食物营养价值评价这个问题，经常都会有巨大的误解。

因为，每个食物中所含的成分太多了，而烹调加工过程中，对每一个成分的影响是不一样的。好还是不好，要看你从什么角度来评价了。对目标不同的人来说，评价出来的结果，可能是完全不一样的。

煎鸡蛋和炒鸡蛋相比，最大的吸油潜力是不一样的。这一点没错。

如果用不粘锅，小心不弄破蛋黄，那么放一丁点油就能煎好一个鸡蛋。但是，如果把鸡蛋的黄弄破，那吸入的油就多了。

这是因为，蛋白部分只有水和蛋白质，亲油能力较弱。蛋黄中则不仅有脂肪，还有大量的卵磷脂，它是一种乳化剂，它能非常快地把大量油脂和蛋白质拢在一起。所以，蛋白吸收油脂能力差，蛋黄能力强。

炒鸡蛋的时候，蛋黄蛋白混在了一起，吸油能力就超级强了。

不过，如果用不粘锅来做，而且放油很少，避免搅拌，等鸡蛋凝固之后轻轻翻面，做成日式蛋饼状态，其实吸入的油脂也很少。

如果按多数国人的炒法，放入很多油，再大力搅拌鸡蛋液，让油脂充分被吸收进去，甚至起很大的泡泡，炒出来的鸡蛋可真的是脂肪含量超高了。这样的炒鸡蛋，的确不太适合控制体重，更不适合胆囊疾病患者。

另一方面，煎蛋的健康程度，还与它的煎制火力、时间有关。

嫩煎蛋颜色基本不变，蛋白质利用率受影响程度小，美拉德反应程度不高，AGEs（美拉德反应的末端产物）含量低。如果蛋黄不破的话，胆固醇氧化程度也低。

但是，如果煎到蛋白已经发黄、变脆的程度，那就不一样了。蛋白质利用率下降，AGEs大大增加。如果蛋黄膜破了，蛋黄中的胆固醇直接接触热油，那么胆固醇氧化产物也会大大增加。AGEs和胆固醇氧化产物，都是不利于预防慢性疾病，不利于预防衰老的。

• 有关鸡蛋烹调、AGEs和氧化胆固醇，我2012年就写过相关科普文章：鸡蛋怎么吃最不健康

所以说，煎蛋是否健康，要看怎么煎了，不可一概而论。完整的嫩煎比较好。

相比而言，我更推荐嫩煮蛋和蒸蛋羹。它们根本不需要加油，只需要加热到70摄氏度就好了，氧化程度也很低。

估计这个节目只是为了吸引眼球，故意忽略了其他更健康的烹调方式，专门比较炒鸡蛋和煎鸡蛋。这不是专家的错，而是节目制作人的小心机。

其实，我这几年来一直都在科普，水煮菜的水溶性维生素损失更大。

因为蔬菜中的维生素C、维生素B2、叶酸、钾、类黄酮等，包括硫甙类的保健成分，都易溶于水。用一大锅沸水焯菜时，这些成分有一半左右会溶入水中，然后——焯菜水就被扔掉了，不会端到桌上喝掉。所以，损失比例相当可观。

同时，蔬菜中的天然风味，也会溶入到大量水中而损失，影响到蔬菜的美味度。蔬菜含有很少量的可溶性糖，如果不放太多的调味品，仔细品味的时候，会发现它们具有鲜甜味道，以及独特的香味。

• 所以，我提倡的油煮菜/水油焖方法，关键就是少放水！少放水不仅减少营养损失，而且还能让鲜甜味道不会被稀释和丢失！

如果是苦味、涩味的蔬菜，这么做还有点道理，因为在损失这么多营养素的同时，至少能去掉大部分草酸和生物碱。

但是，对既不苦也不涩的蔬菜，比如小白菜、油菜、芥蓝之类，非要放在大锅水里焯或煮，好处就不多了。

当然，如果是放水量很少或不放水的微波烹调，营养素损失就更小了。一方面，在蔬菜达到同样中心温度时，微波烹调的时间较短，营养素受热时间就短，损失较小。同时，微波烹调能帮助结合态的类黄酮等成分游离出来，所以微波烹调后含量甚至会上升。

• 微波烹调时，食材的中心温度上升速度远远快于用锅烹调时，所以按同样加热时间来比较是不公平的，要用达到同样温度时的营养素含量来比。这样才能发挥出微波烹调迅速的优势，否则过度加热之后也很难吃啊……

有关微波烹调无害健康，不产生致癌物，不会降低营养价值，这事儿我已经科普十年了，电视上也讲过很多次了。文献数据一大堆。但是很多人偏要信什么「国外都不用微波炉」之类匪夷所思的谣言，然后把自己家里的微波炉扔掉……真是要感谢BBC帮助辟谣了。

可能有人会问：中国的国情不是节目中所说的那样，吃水煮，或不放油的微波烹调。那种谁吃得下去啊？我们日常吃的，是白灼西兰花，或者清炒西兰花，或者蒜蓉炒西兰花。如果三选一的话，你选哪个？

（1）白灼西兰花，是把西兰花先扔进加了一点盐的沸水中，焯熟捞出来，然后锅里放点油烧热，加调料，把咸味的汤汁倒在西兰花上。白灼芥蓝、白灼菜心……都是这么做的。

（2）蒜蓉西兰花，是锅里放油，把蒜蓉炒香，然后放入西兰花（焯过或没焯过）翻炒，没焯过的就再稍微焖一下，然后加盐和增鲜剂调味，最后放入盘中。

（3）清炒西兰花，可以按上面蒜蓉西兰花的方式炒，但不放蒜蓉。大部分时候，厨师是先把西兰花扔进沸水锅中，焯到半熟的状态，然后扔进油锅中翻炒，再加盐调味，没准还要用淀粉勾个薄芡。

这事恐怕说起来就更复杂了。

从维生素和矿物质的保存率而言，相比而言，加热时间较短的油炒菜，维生素C、叶酸和类黄酮的损失会少得多。因为炒菜会蒸发水分，最后蔬菜会缩水，体积重量减小，营养素还有个「浓缩效应」，测出来数量容易增大。

• 对研究人员来说，评价测定数据的时候，必须按照「原料重」或「干物质重」来比较，否则就会得出「炒菜不会造成维生素损失，甚至会增加营养素」的荒唐结论了。

那么，我们是不是可以说，蒜蓉西蓝花比白灼西兰花更健康呢？

并不能。这要看你以什么为重了，一切皆有代价。

如果你是一个在意体重的人，正在控制热量，那么白灼西兰花可能更有利。它虽然损失一些维生素，但不会增加炒菜油，菜肴的脂肪含量低了，热量就会低。

对于西兰花和大部分绿叶蔬菜来说，它们本身的热量通常在10~30千卡/100克之间，但是如果吸入10克炒菜油，就增加90千卡的热量。炒一盘蔬菜用20克油，真是再正常没有了，那就会增加180千卡的热量啊！这还是看不出盘子里有油渗出的情况。如果是汪着油的状态，那一个菜里就会有30~50克的油了。

你愿意为了减少30%的维生素C损失，就吃进去这么多热量吗？如果你是个瘦人，或者运动量很大，那没有问题，尽情享受蒜蓉炒菜的美味吧。如果你是要减肥的人，恐怕就要好好想想了。我们可以从其他途径再补，或者直接多吃一些少油的蔬菜，就能以摄入数量弥补保存率的不足了。

很多时候，烹调方法是一个多目标的决策。在BBC的节目中，并没有给大家说清这些事，而是继续用一种绝对的「颠覆」说法来博眼球，这是它的一大错误。

——想去掉草酸、植酸、生物碱的苦涩味道？焯水比较好。

——想保存水溶性营养素？不焯水比较好。

——想减少营养素损失？多放点油，大火快炒比较好。

——想避免热量上升？不要放油炒，直接蒸煮或焯拌比较好，拌的时候还要少放沙拉酱或麻酱汁。

——想味道好吃一点？放油炒，或者多加沙拉酱/麻酱汁。

——想营养素完全不损失？生吃比较好，零损失。

——想吃的量多一点？熟吃比较好。生吃能吃下去的数量太少了。

——想安全性高一些，细菌虫卵全杀光？熟吃比较好。

——想烹调时不产生油烟污染，不伤皮肤？别炒菜，焯、煮、蒸、凉拌都行。

是不是现在感觉到决策很困难了？

所以，我们只能针对每个人的需求，评估一下哪个目标更加重要，然后选择最适合某个人情况，也最容易操作的烹调方式。

比如说，我就选择油煮菜（水油焖）这种烹调方法。因为它味道好，安全性好，没有油烟，能吃进去比较多的数量，油放得相对少，营养素损失相对小，还容易操作。它是一个综合评分比较高的蔬菜烹调方法，适合各种绿叶菜，也适合西兰花和白色菜花。

• 我们实验室专门做了一篇论文，粗浅讨论对不同人群的需求，根据多个营养素测定指标，对蔬菜烹调后的营养价值进行综合评估。刊出后再和朋友们分享。

最后还得感谢BBC的节目，给了我这样一个机会来讨论烹调与健康的问题。啰嗦了这么多，但愿各位朋友能从中有所收获。（编辑|郑飞飞）

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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士