保护心脏好的7个保养方法：日常如何维护心脏健康
日常心脏不停跳，劳苦功高。我们该如何维护心脏健康呢？生活中很多小细节、小习惯，都有助保护心脏。
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【吃】
1.吃饭八分饱，心脏负担小。过多的食物，特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化，使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，会限制心脏的正常收缩和舒张，加重心脏负担。建议冠心病人不要吃得过饱。①
2.吃饭要慢一点，细嚼慢咽。人在吃饭时，心脏的工作状态会发生变化，如心跳加快8%~10%，心脏射出的血量增加，舒张压(低压)降低，大约持续30~120分钟。吃饭过快时，由于进食过多，心率加快会更明显，持续时间也会更久。②
3.多吃天然食物，少吃超加工食品。经过复杂加工制成的食品中常含有大量盐分、添加糖、饱和脂肪酸和其他会增加人体患心脏病风险的物质等。③
4.一定要好好吃早餐。如果空腹时间比较长，会导致早晨血压升高。相关研究发现，吃早餐有助于降低血压，进而防止血管堵塞等各种心血管事件。④
5.晚饭最好20点前。晚餐时间最好放在18~20点，21点以后请避免进餐。⑤
6.多挑选低脂、高纤的食物。如水果与蔬菜、全谷类、鱼和其他肉或豆类等蛋白质的食物。保证饮食均衡。⑥
7.饮食做到“三减”，减油、减盐、减糖。
8.不吸烟少喝酒。吸烟会增加罹患心血管疾病的风险。
【睡】
9.规律睡眠，睡得饱，心脏才好。《美国生理学杂志》上的一项研究发现，长期睡眠不足的健康成年人心率模式异常。⑦
10.定闹钟选音乐轻柔的。在被强烈闹钟唤醒的瞬间，我们会血压骤升、心脏猛跳。用闹钟不妨选择一个更轻柔、舒缓的声音，或者轻柔地震动也能让我们渐进地醒来。⑧
11.睡前喝一小杯水。晚上睡前喝200毫升水，可以使早晨血黏度下降，维持血流通畅，防止血栓形成。此外，晨起时的动作最好轻柔、缓慢，还要及时补水。⑨
12.解决打鼾问题。有一种打鼾会损伤心脏，即睡眠呼吸暂停综合征。睡眠打鼾如果伴有鼾声间歇或者打鼾中出现面部青紫、憋醒一定要引起注意。⑩
【动】
13.养成每天固定运动的习惯，改善心脏机能。研究发现，坚持8周健走后，受试者的左室舒张功能显著改善、心率减慢、心肌收缩能力增强。运动每周5次、每次至少30分钟，可以降低心脏病风险。⑥⑪
14.运动要注意心率。最大心率：220-年龄(次/分)。一般一次有效的运动负荷为最大心率的60%~75%，高出范围会给心肺系统造成很大负担，而低于则达不到预期的锻炼效果。⑫
15.感冒后不要运动。感冒时运动会进一步加速免疫力下降，让病毒更易侵入身体，还可能会引发心肌炎。⑬
16.常按内关穴调节心律。点揉两侧内关穴各1分钟能强心，调节心律，缓解胸闷憋气等不适症状。内关穴能提高心肌无氧代谢的能力，改善心肌缺氧缺血的症状。⑭
17.坐40分钟起来动一动。久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。⑮
【拉】
18.晨起或饭后规律排便，尽量避免便秘。用力排便时，腹内压增大，血压迅速上升，甚至可较平时翻一番，这都会增加心脏负担，甚至诱发心肌梗死。⑯
19.尽量不要憋尿。对于那些患有高血压、冠心病等基础疾病的患者而言，憋尿，还可引起心脏疾病。⑰
【情绪】
20.减少紧张、激动的情绪。一个人如果长期处于激动、紧张的情绪下，会使人体交感神经兴奋度升高，刺激心率加快，外周血管收缩，导致血压升高，继而损害血管和心脏。⑱
21.让自己开心一点。中医认为心主血脉，心在志是为喜。也就是说，愉悦的心情对心脏血脉运行是非常有帮助的。⑲
【查】
22.20岁后至少5年查一次血脂。20~40岁的成年人，至少要每5年测量1次血脂。40岁以上男性和绝经期后女性则要每年检测一次血脂。⑳
曾理/摄
23.心脏检查40岁就要开始。在四五十岁时，心脏和血管都会有明显的老化。建议40岁以后，要经常进行体检。比如，抽血了解血脂、血糖，做心电图检查心脏，如有症状经医生判断必要时做一个双源CT（无创检查）或心脏冠脉造影（有创检查）。㉑
24.控制好腰围。腰围粗就意味着腹部脂肪堆积过多，而肥胖是导致心脑血管疾病的主要危险因素。建议男性腰围最好＜85厘米，女性腰围最好＜80厘米。㉒
25.如果有7种症状，留意心脏问题。包括呼吸急促、胸痛、皮肤发绀、肢体肿胀、精神疲累、夜间呼吸困难以及容易出汗等。㉓
本文综合自：
①2019-08-20《饭吃八分饱心脏会更好》
②2015-05-14健康时报《吃饭太快影响心率》
③2019-11-29健康时报《心脏不喜超加工食品》
④2019-06-11健康时报《心脏专家直播吃早餐》
⑤2019-11-22健康时报《再忙也要按时吃晚饭！》
⑥2017-08-04健康时报《20岁的心脏决定40岁的大脑》
⑦Jeremy A. Bigalke et al, Blunted heart rate recovery to spontaneous nocturnal arousals in short-sleeping adults, American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2021). DOI:10.1152/ajpheart.00329.2021
⑧2023-06-07科普中国《千万不要这样定闹钟！！！这么做危害比你想得多……》
⑨2016-07-08健康时报《睡前喝杯救命水》
⑩2019-11-12健康时报《有些打鼾伤心脏》
⑪安楠,王安利,王正珍,等.健走运动对中老年女性心脏机能的影响[J].中国运动医学杂志, 2003, 22(5):2.
⑫2012-06-18健康时报《运动后算算心率》
⑬2021-06-26成都商报四川名医《痛心！一男子晨跑时猝死！省医院急诊科医生提醒：运动猝死，有6个高危时刻》
⑭2013-10-24健康时报《点揉内关一分钟能强心脏》
⑮2017-02-14健康时报《久坐伤身伤在哪儿》
⑯2018-03-09健康时报《心梗高发的十大至暗时刻》
⑰2018-10-16健康时报《憋尿会致心脏病》
⑱2020-09-29深圳市第三人民医院《不是段子！深圳45岁老爸辅导作业被娃气到心梗，入院抢救！》
⑲2019-08-02健康时报《心脏败给了“孤独”》
⑳中国血脂管理指南修订联合专家委员会.中国血脂管理指南(2023年)[J].中国循环杂志,2023,38(3):237-271.
㉑2019-08-23健康时报《心脏检查40岁就要开始》
㉒2018-11-09健康时报《腰粗9厘米，心脏险三成》
㉓2022-11-08人民日报健康号“王继勇医生”《猝死频发，青壮年要提防“看起来健康”！心脏好不好，看7个方面》
