小满这天吃甜菜还是苦菜：明日小满，要懂得忌嘴牢记

民谚曰：“小满，江河渐满”，到了夏季第二个节气小满，天气炎热，降雨充沛，真正的夏季到来了。“小满”二字展现的不仅是一个节气，在人生中也是一种和润而远的心态，小得盈满，自在欢喜。

好的心态自然也要有好的身体辅助，到了小满就要过“苦夏”了，饮食上也要有所调整，炎热夏季身体消耗量的增大，日常饮食也要科学营养，注意“忌嘴”，建议“食3肉吃5菜忌2样”，为整个夏天打好健康的基础。

“防苦夏，多吃鸭”，炎热的夏季最适宜食用像鸭肉这样的佳品，鸭子属于水禽，常年在水中游行，鸭肉中的脂肪含量也远比其他禽类少，吃起来清爽不油腻。鸭肉中还含有大量的蛋白质、维生素和多种矿物质，营养价值很高。鸭肉的烹饪方式也较为多样，煲汤、红焖、清蒸、烤食等等都可以，是夏季不可多得的美味。

推荐食谱：【鸭肉山菌汤】

所用食材：鸭子半只、银耳一朵、野山菌、红枣、桂圆、姜、山楂片、党参、当归、枸杞、盐、味精。

1、提前将银耳和野山菌加清水至泡发。鸭肉洗净加水浸泡10分钟去除血水，生姜切片备用，并准备红枣、桂圆、当归、枸杞、党参和山楂。

2、煮锅接清水，鸭肉直接倒入冷水中，倒入两勺黄酒，放切好的姜片和葱段，开大火焯水三分钟，煮好后捞出控干水分。

3、锅中倒少许食用油，油热倒入锅中翻炒，炒至变色加半勺白酒，翻炒后捞出放入砂锅中加开水，用大火煮三分钟。

4、砂锅中加银耳、野山菌和切好的姜片，备好的红枣、党参等辅料也放入锅中。开大火煮开后转小火继续炖煮1个小时，炖好后加适量的盐调味即可。

清淡鲜嫩的鱼肉是夏季可多食用的肉类之一，高蛋白、低脂肪、低热量的三大优点就极其符合夏季的清淡饮食原则。夏季适合吃的鱼种类也很多，像黄花鱼、马鲛鱼、鲈鱼等等，简单的清蒸就很鲜美多汁。

推荐食谱：【清蒸鲈鱼】

所需食材：鲈鱼一条、姜一块、葱、红椒一个、蒸鱼豉油。

1、鲈鱼处理干净用水洗净，鱼脊骨两边用刀划开，鱼头和鱼身的连接处斜切两刀，让鱼能立在盘中。

2、姜去皮切片、切丝，葱洗净切段，另用小葱切细丝，红椒也同样切丝。切好后泡入清水中。

3、鲈鱼表面用黄酒、切好的姜片、葱段涂抹去腥，鱼脊骨两侧的开口里塞上一些葱姜，鱼身刷上一些生油。

4、蒸锅接水烧开，把鱼放入蒸锅开大火蒸6分钟左右，关火焖上两分钟，将鱼取出倒出多余的汤汁，并将葱姜取出。淋上蒸鱼豉油，把葱姜和红椒丝放在鱼上，另起锅烧油，浇在鱼上即可。

进入夏季后，虾就会越加肥腴，春嫩夏肥说的便是这大虾。肉质细嫩有弹性的虾肉，含有丰富的蛋白质、维生素，像钙、镁、磷这类矿物质也很多，还含有三种对人体很重要的脂肪酸，是补充人体所需营养的好食材，特别是老人孩子要多吃。虾肉中的脂肪含量较少，夏天即使多吃上一些也不担心发胖。

推荐食谱：【茄汁大虾】

所需食材：大虾、大蒜、姜、生抽、白糖、番茄酱、盐。

1、大虾剪去虾须和虾足，并用牙签将大虾的虾线挑出，用水反复冲洗干净，控干水分。

2、调酱料，碗中放两勺生抽、两勺番茄酱、一勺白糖和少许盐，倒入四勺清水拌匀，生姜去皮切片，大蒜剥皮切片备用。

3、起锅烧油，倒入姜蒜炒香，之后将大虾倒入翻炒至变色。

4、大虾变色后加入备好的料汁，盖上锅盖开大火焖3分钟，最后翻炒几下即可出锅装盘，撒上些葱花点缀。

俗话说“春食野，夏食苦”，对于酷暑难耐的夏天，常食用苦味的食物，对身体的益处很多。苦瓜作为苦味食物的代表，味道虽苦不易被人接受，但其营养很是丰富、全面。苦是蔬菜中的“君子”，即使与其他蔬菜一同烹饪，它的苦味不会沾染到其他食材上，也能适应很多烹调方式，比如凉拌、煲汤、清煮都可以，味道鲜美清新，和夏日很相配。

推荐食谱：【苦瓜花甲消暑汤】

所需食材：花甲、苦瓜一根、姜一块、大葱、盐、鸡精、料酒。

1、花甲放碗中加温水，放少许食盐晃动几下后再放置30分钟，让花甲吐出泥沙。吐完沙后用清水反复冲洗干净备用。

2、苦瓜清洗干净后挖去瓜瓤切成苦瓜片，生姜洗净切成姜片，大葱切段备用。

3、煮锅中接水，把花甲倒入锅中，备好的葱段也放入锅中，再加两勺料酒去腥，水烧开后等花甲全部长开口后用笊篱捞出，并用清水冲洗一下。

4、另用一口砂锅加足量的清水，直接将切好的苦瓜片和姜片倒入冷水中，开大火煮沸再将花甲放入锅中，煮2分钟即可关火，往锅中加半勺的盐和一勺鸡精调味，一碗苦瓜花甲汤就完成了。

苦菊作为苦味菜中的另外一个代表，苦菊的苦味没有苦瓜浓郁，这也让它在夏日的餐桌上备受欢迎。苦菊中的营养成分也较为全面，不仅富含蛋白质、膳食纤维、钙、磷、锌等微量元素，还有丰富的维生素C、胡萝卜素、烟酸等，在炎热的夏天最适合凉拌上一盘苦菊食用，入口甘甜清爽。

推荐食谱：【凉拌苦菊】

所需食材：苦菊一把、葱、姜、蒜、干辣椒、生抽、醋、白糖、白芝麻、盐。

1、苦菊摘去枯萎的叶子，剩下新鲜的苦菊清洗干净，将叶子掰开放入碗中。

2、大蒜剥皮切蒜末，生姜去皮切碎，大葱同样洗净切碎，干辣椒切段，一同放入碗中。锅中烧少许食用油，油烧热后浇在料碗中。

3、碗中再放入一勺白芝麻，等到油温降低后，放一勺醋、一勺生抽和半勺糖及少许食盐，搅拌均匀。料汁调好后浇在苦菊上，搅拌均匀即可食用。

夏季正是瓜果成熟的季节，蔬菜中的各种瓜类也到了最佳食用期，而作为“夏季第一瓜”的冬瓜，要在小满时节多安排食用。冬瓜是夏天的“灭火小能手”，水分含量十分充足。冬瓜口感清甜、脆嫩绵软，煲汤、红烧都非常美味。

推荐食谱：【红烧冬瓜】

所需食材：冬瓜一块、小葱、小米椒、生抽、老抽、白糖、蚝油、大蒜、盐、鸡精。

1、冬瓜用水清洗干净切块，小米椒切圈，大蒜切蒜末，小葱切成葱花备用。

2、调料汁，碗中放入半勺老抽、一勺蚝油和少许的白糖、盐、鸡精调味，加入半碗清水搅匀备用。

3、锅中烧油，油热放入蒜末炒香，香味出来后倒入冬瓜块中火炒3分钟盛出。另起锅烧油，倒入半碗清水，放入四勺白糖，开小火让白糖融化，倒入冬瓜翻炒上色。

4、冬瓜上色后，把料汁倒进锅中，盖上盖子继续焖3分钟，最后开大火收汁，放入切好的小米椒，撒上一些胡椒粉翻炒均匀，撒上葱花即可出锅、

鲜嫩多汁的丝瓜，既符合“夏吃苦”，也符合“夏吃瓜”的饮食原则，是夏天蔬菜中的一宝，有人曾赞道“夏天吃丝瓜，药物不用抓”。丝瓜的营养价值不容小觑，水分高，富含膳食纤维、果胶、多种矿物质和维生素，丝瓜汁还有美人水之称，是身体的绝佳“营养品”，也是皮肤最好的“护肤品”。

推荐食谱：【丝瓜炒河虾 】

所需食材：丝瓜一根、新鲜河虾、生姜一块、盐、糖。

1、新鲜的河虾放入盆中接清水加少许料酒浸泡15分钟，之后用清水反复冲洗几遍。丝瓜去皮洗净切滚刀块，放碗中加一勺盐浸泡防止氧化发黑。生姜去皮切丝备用。

2、锅中倒油加热后，将河虾控干水分倒入锅中用小火煸炒至变色，盛出备用。

3、炒锅烧热油加姜丝炒香，将丝瓜从盐水中捞出控干水分放入锅中翻炒至断生，加少许清水继续翻炒。

4、丝瓜炒软后，将河虾倒入锅中炒匀，最后加一勺蚝油和少许食盐和糖调味，炒匀后即可出锅装盘。

小满时节，气温会节节攀升，身体稍动就会出汗，体内的钾元素就会随之流失，而豆角中的钾元素较多，多食用能很好地补钾。清香脆嫩的豆角除了富含钾元素外，蛋白质、钙、胡萝卜素、维生素等也都兼具，被誉为“豆中之上品”，是一种老少皆宜的蔬菜。

推荐食谱：【肉末豆角】

所需食材： 长豆角一把、肉末、大蒜、小米椒、姜、生抽、老抽、料酒、淀粉、白糖、蚝油、鸡精、盐。

1、长豆角用水洗净，切成豆角碎，生姜去皮切姜末，小米椒洗净切圈，大蒜去皮切末。肉末中倒入一勺老抽上色，一勺生抽和一勺盐调味，一勺料酒去腥，搅拌均匀放一勺食用油和少许的玉米淀粉，拌匀腌10分钟。

2、起锅烧油，油热加葱蒜爆香，倒入腌过的肉末，翻炒2分钟，炒好后盛出备用。

3、取小碗，生抽、老抽、蚝油各放入一勺，并加少许的白糖、盐、鸡精和淀粉，加半碗清水搅拌均匀。

4、再次起锅烧油，油热加蒜末爆香，倒入切好的豆角，加小半碗清水翻炒一分钟左右。把炒熟的肉末倒入锅中翻炒，最后将料汁倒入锅中，加切好的小米椒圈，开大火翻炒均匀，汁水收至差不多后关火出锅。

一、忌辛辣油腻

炎热的夏季在饮食上要多食用清淡、宜消化的食物为主，最忌讳的就是食用过多辛辣刺激、油腻的食物，像麻辣火锅、烧烤、炸物都尽量减少食用，蔬菜中的辣椒、肉类中油脂多的肥肉和温热的羊肉也要少食为好，这类食物多吃会加重身体和肠胃的负担，引起不适，出现上火、长痘等问题。

二、忌生冷寒凉

夏季气温高，冰糕、冷饮开始频繁出现在日常饮食中，冰镇的食物吃后虽能立即感到一种清凉感，但长时间的食用，会导致身体出现很多“负面”问题。夏季海鲜也正当季，海鲜味美但不能贪多，特别要注意的是尽量不生食。夏季炎热，想要解热多增加一些瓜果的食用，相比冰糕冷饮这类食物更营养更健康，也更具效果。

夏季天气炎热，出汗多，在日常饮食上要有所调整，多增加一些汤汤水水的食用次数，既能补充水分，喝起来也很清凉，或者多煲一些粥喝，加些绿豆、百合、荷叶这些食材。

另外，夏季运动不要过于剧烈，汗液排出过多并非好事，最好选择平和一些的运动，像散步、慢跑、太极等运动为好，运动结束也要及时补水，用温水代替冷饮最好。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。