竹竿男变壮秘诀:太瘦不想当竹竿男这样吃才会壮
想当个精壮结实的肌肉男,不想当个弱不禁风的竹竿男?可再怎么锻炼就是练不出一身肌,其实这是饮食问题在作怪!
瘦子怎么吃才能让肌肉?
充足的热量
每天摄入的卡路里必须大于你每天消耗的卡路里,多余的热量才能用于肌肉和脂肪组织的生长。
假如你每天消耗2000卡路里,最少每天要拍摄入2500卡路里。拒绝垃圾食品,你要合理的分配蛋白质、碳水、脂肪三大比例,并合理的分配时间去吃。
多餐饮食是瘦子增肌的饮食原则。
将每天的进餐次数改成5到6餐,按照自身的具体情况,在三餐正餐之外安排适量加餐,这样既让胃肠负担减轻了,更合理的消耗食物,又满足热量的需求。
调整食物种类。
碳水化合物应该占50%,脂肪20%,蛋白质30%分配你每一餐的食物,面包、糖水、土豆泥、白米、馒头面食都是不错的选择,增肌的效果非常棒。多吃主食、肉类、蛋类和鱼虾,少吃蔬菜水果。
蛋白质对增肌很重要
建议蛋白质摄入量每公斤体重1.5g~2g。平时一定要多吃瘦肉类、鸡蛋、牛奶,如果这些日常摄入较少,可以喝蛋******。乳清蛋白是肌肉增长的最佳蛋白质来源,它比其他蛋白质更易于被人体利用。
改变你的进食的顺序。
如果你习惯饭前喝汤或者是饭后吃水果,如果你改变一下顺序,遵循这样一个原则:先进食营养高、浓度高、密度高的食物,然后吃其他食物。能到的不错的效果。
瘦子增肌食谱:
早餐:一碗麦片粥 3个蛋白 1个蛋黄 一盒牛奶 1个猕猴桃
加餐:1杯酸奶 1根香蕉
午餐:1碗米饭 1份牛肉 1份时蔬 1个番茄 1根玉米
加餐:少许坚果 1根苹果
练前:蒸土豆一个或者1个红薯
练后:1勺蛋****** 1根香蕉
晚餐:1.5碗米饭 一份鱼肉或者壳类海鲜 1份西蓝花或者胡萝卜
睡前:1小盒酸奶 2勺蛋******
除了吃,你还需要运动。
运动可以促进肌肉的生长,并且提高食欲,可以吃进足够的热量。若是只吃不运动,多出来的热量会转换成脂肪而储存,不会变成肌肉,只是长胖而已。
“增肥”是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应包括肌肉组织的成长。而你需要的是“增重”而非“增肥”!
想要提升肌肉量,重量训练会是你的最佳途径之一。
少做有氧运动,多做一些力量型复合动作,保持脂肪的同时,达到增肌增重的目的。一般会建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主,这些动作会让你增重的同时身材紧致有型,练出肌肉线条!
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