健康美味不增肥的美食，美味菜肴不升糖，裸烹

一、自制健康高汤

很多人喜欢用味精、鸡精等给菜提鲜，其实有些天然食材也可提鲜。在日本，几乎每个家庭都会自己煮制高汤，作调味料，营养十足又不必加人工调味品。可熬些高汤备用，炒青菜时加一两勺，再放少许盐，味道鲜美且营养丰富。

1.营养丰富骨头汤

鸡架、猪蹄、棒骨等等在熬制过程中，会产生一种名为含氮浸出物的物质，它的作用就是让汤充满鲜味儿。做法很简单，把这些食材焯水处理一下，然后烧开水一锅水，加入食材，小火熬1-2小时即可。骨头汤中含有脂肪、蛋白质、矿物质和一些维生素，原汁原味，干净卫生，是家庭厨房必不可少的，健康营养又美味的首选调味剂。巧用骨头汤，可以减少烹调食用油和复合调味品的使用。

2.诱人解馋卤肉汤

卤肉汤是非常好的提味作料，卤肉时加入花椒、八角、桂皮等天然调味料，大火煮开改小火，焖煮1～2小时。炒酱油色的菜肴时可加一些，有肉的鲜香，吃菜的同时又解馋。

3.香气怡人菌菇汤

干香菇是天然的提鲜食品，熬成汤，提鲜效果更好。做法也很简单，几乎不用放任何作料，将泡发后的干香菇洗干净切丝，葱姜片炝锅，把香菇煸炒一下，让香菇的香味挥发出来，最后加清水直接煮15分钟左右即可。

4.营养美味海鲜汤

海米、干贝、虾皮等一些海鲜干货类食品，营养又美味，跟蔬菜搭配烹调，也可以起到提鲜的作用，比如海米炒芹菜、干贝娃娃菜、虾皮冬瓜等等。

二．蔬果巧搭配

烹调讲究色、香、味、形，很多人对菜品的颜色要求很高，而且喜欢偏酸甜的口味儿，可利用水果入菜来实现。很多水果含多种芳香物质和天然色素，入菜不但好看好吃，而且，同时也满足是我们现代营养学所提倡的食物多样化的标准，新鲜的水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等，碳水化合物含量也比较高。夏天水果比较丰富，常入菜的有芒果、菠萝、西瓜、哈密瓜、葡萄、苹果等。芒果配海鲜黄色的芒果和白色的海鲜是绝配，不仅颜色上漂亮，且芒果香味儿很大，可遮掩海鲜的腥味。而且芒果的胡萝卜素含量也很高。

1.菠萝配饭或肉

菠萝水分大，酸甜口儿，最经典的搭配就是菠萝饭，很多小孩子都非常喜欢吃。菠萝也可和鸡肉搭配，起到了营养素的互补和美食的色泽搭配。

2.哈密瓜配青菜

哈密瓜等果肉比较硬实的水果，适合搭配青菜，在烹调是不会变形。不需要放酱油，即能保持其漂亮的色泽还可以增加菜肴的清香度。比如清炒芥兰、西蓝花、荷兰豆、菜花时可以搭配哈密瓜等这样的硬质水果。

（水果糖分含量较高，因此烹调酸甜口味的菜肴时，就可以省去了米醋和白糖，调味料不宜过多。另外如果是夏天温度较高，水果要现切现做、现做现吃，放置时间过长水果不仅感官性状会有所变化，维生素也会有损失。）

三、记住烹调三口诀——保留营养少流失

在家“裸烹”，除了利用天然食材做到色、香、味俱全，还要有合理的烹调方法，将营养素更多地保留下来。

合理烹调蔬菜有三个口诀：

先洗后切保流失——这样能防止水溶性维生素的流失，尤其是一些绿叶蔬菜，比如芹菜、菠菜等，同时，也能防止食物表皮的有害成分浸入到食物中。需注意，不要将蔬菜在水中浸泡过久，避免水营养素流失过多。

急火快炒保营养——实验证明，蔬菜等在80℃以上的温度下快速炒熟，可以减少维生素的损失。

开水焯菜巧烹调—— 焯水，不但可以去除一些杂质和细菌、残留农药，而且还可以减少一些水溶性营养素流失。方法很简单，就是把蔬菜先焯一下。尤其是夏天，凉拌的菜比较受欢迎，根叶蔬菜可以在沸水中焯1分钟，既可减少烹调加工的时间，又可改善口感（锅里的水要多一点，水要淹没菜，这样可以减少焯水时间，减少营养素的流失）。还有就是，建议在焯菜的水中加少许的盐，可以使绿叶蔬菜呈现鲜亮的深绿色。