健身达人教你减肥餐：减肥健身餐，三

俗话说健身七分吃三分练，合理饮食的重要性不必再说。大家在gym辛勤的撸铁，吃对了如虎添翼，吃的不对很可能会让你在健身房里的汗水付诸东流

简单来讲健身餐就是高蛋白 新鲜蔬菜 优质脂肪 低GI/高GI碳水(取决于是训后餐还是平时餐)。蛋白质鸡胸肉，瘦牛肉，猪里脊，三文鱼，虾可以轮着吃。脂肪可以吃橄榄油，菜籽油，干果，牛油果，奶酪，这些食物里面富含单不饱和脂肪酸。低碳可以吃糙米，藜麦，红薯，南瓜，全面意面等等。

烹饪方式肉类多以烤，蒸或者少油煎。因为方便我用烤箱多一点。蔬菜可以过水断生做白灼，或者少油炒。主食根茎类直接放烤箱烤，米饭电饭锅，一切以简单方便为主～

1.腰果煎牛排

1.牛排表面均匀撒盐和黑胡椒，腌制15-20分钟；2. 平底锅锅热后倒少量油，用小火将牛排每一面煎2-3分钟(这样是三分熟，如果喜欢更熟一点可以适当延长时间)；3. 牛排快熟时候加入腰果，煎30s-1min；4. 出锅，牛排表面撒黑胡椒，切块，摆盘

2.茄汁黑豆意面

1. 腌牛排时做水，煮意面，3-5min至意面熟，捞出过凉水；2. 煮面时西红柿切丁，洋葱切丁；3. 另起一锅，锅中加少量油，烧热后加入番茄丁，少量料酒，酱油煸炒出汁，之后加入洋葱丁炒软；4. 将意面滤掉水后加入茄汁中，撒盐，搅拌均匀；5. 出锅，撒点黑胡椒，摆盘

3.蔬菜沙拉

1.将生菜，彩椒洗净，切片；2. 取一个小瓶子按1:1比例加入橄榄油和香醋，用力摇晃至油醋混合；3. 将油醋汁淋到蔬菜上，撒上黑芝麻，搅拌均匀；4. 摆盘

1.彩椒鸡肉串

1.头一天晚上将鸡胸肉切块，加入料酒，盐，黑胡椒腌制一晚；2. 第二天用竹签将鸡肉块，彩椒穿起来；3. 烤箱200华氏度烤30分钟至鸡肉熟透

2.藜麦沙拉

1.烤鸡肉的同时起锅做水，水量不用太多，加入藜麦，将藜麦煮熟，盛出备用；2. 彩椒切丁，黄瓜切丁；3. 按橄榄油和香醋1:1比例调油醋汁；4. 将藜麦，蔬菜丁，油醋汁，适量黑胡椒，蒜粉搅拌均匀；5. 摆盘

3.蔬菜沙拉

1.生菜洗净切片，彩椒切条；2. 摆盘，淋上之前做的油醋汁.

1.鸡胸肉蔬菜芋头沙拉

1. 芋头去皮切条；2. 大火蒸20分钟至芋头软绵；3. 把昨天烤的鸡肉串拆开，鸡肉撕成小块备用；4. 生菜，彩椒洗净切片切丁备用；5. 将蒸好的芋头裹在保鲜膜里，用擀面杖擀成芋头泥；6. 将芋泥，蔬菜丁，腰果混合，淋上橄榄油，撒适量黑胡椒，搅拌均匀，摆放上鸡肉块

2.煎玉子豆腐

1. 玉子豆腐切厚块；2. 平底锅加少许油，锅热后放入玉子豆腐；3. 倒少量酱油，小火煎至表面金黄；4. 翻面，另一面也煎到金黄；5. 盛出，摆盘

3.白灼油麦菜

1. 油麦菜洗净切三段；2. 起锅做水，水沸后放入油麦菜，过水断生捞出(变色即可捞出，煮久了口感不好，也流失营养)；3. 摆盘，淋上少量酱油

1.铁板鸡胸

1. 头一天晚上鸡胸肉切片，加入料酒酱油黑胡椒盐腌制一晚；2. 第二天平底锅倒少许油，油热后放入鸡肉片；3. 用少许酱油，料酒，糖调成汁，倒入锅中；4. 将鸡肉片煎至两面金黄；5.盛称出摆盘

2.糙米饭

1. 糙米淘洗净后放入电饭锅，加适量水；2. 切小半个柠檬，放入锅中；3. 电饭锅煮饭；4 煮好后盛出，撒适量海苔屑

1.茄汁炖老虎虾三文鱼

1. 将三文鱼和老虎虾摆放在烤盘上，加入适量料酒，黑胡椒，罗勒碎；2. 烤箱200华氏度烤15分钟，将三文鱼和虾烤至半熟；3. 烤虾的同时将西红柿切丁，平底锅放少许油，将西红柿翻炒出汁；4. 将半熟的三文鱼和老虎虾放入茄汁中，小火焖熟；5. 盛出，撒适量黑胡椒，摆盘

2.茄汁意面

1. 另起一锅做水，煮意面；2. 意面煮好后沥掉水分，放入之前最好的茄汁中，加入适量盐，酱油，在茄汁中微微翻煮；3. 盛出摆盘

3.清炒杏鲍菇西兰花

1. 在之前煮意面的锅里将西兰花过水断生，盛出备用；2. 杏鲍菇切片，蒜切片，备用；3. 锅中放少许油，油热后加入蒜片，炒出香味；4. 加入杏鲍菇，倒少许料酒，酱油，翻炒；5. 加入西兰花，撒少许盐，和杏鲍菇一起翻炒，炒熟；6. 盛出摆盘

4.酒糟豆腐蛋汤

1. 重新烧一锅水；2. 烧水时将嫩豆腐切小块；3. 水开后加入豆腐块；4. 打两个鸡蛋在碗里，打匀，将蛋液倒入锅中，同时用筷子在汤中搅拌打出蛋花；4. 略煮一会将蛋花煮熟，关火，加入酒糟，焖3-5分钟

1.芦笋配烤猪里脊

1. 猪里脊切厚片，头一天晚上用黑胡椒，料酒，酱油腌制一晚；2. 将猪里脊摆放在烤盘上，撒上罗勒碎，意式混合调料，黑胡椒，200华氏度烤30分钟；3. 芦笋切三段，过水断生；4. 芦笋摆盘，摆上猪里脊

2.糙米蔬果沙拉

1. 生菜洗净，切片备用；2. 将生菜，蓝莓，腰果，糙米饭混合；3. 倒入油醋汁搅拌均匀

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