适合糖尿病人吃的腊八粥：血糖平稳过，腊八

今天是农历十二月初八“腊八节”，民间有喝腊八粥的习俗。腊八粥讲究用黄米、小米、江米、大米、花生、枣、糖等五谷杂粮和果实煮食，以示希望来年能“五谷丰登”，干家万户能安居乐业。随着经济的发展，市面上腊八粥的成分也愈加丰富。

对于糖尿病患者来讲，在享用美食的同时保持血糖稳定最重要。那么，腊八粥从选料、烹饪到食用有哪些讲究？我们总结了8个小技巧。

一、不选“开罐即食”的腊八粥

“开罐即食”的腊八粥大多添加了糖或甜味剂，有些还添加了油，且过于软烂，升糖能力更强，餐后血糖更加难以控制。

二、这5种食材加速升糖，少吃或不吃

总结市面上常见的腊八粥，发现常会包含以下5种可能让血糖飙升的食材，建议少吃或不吃。

1.冰糖

冰糖属于单糖，不需要消化酶分解，可直接被吸收利用，升糖速度又快又高。

2.红枣

大枣本身含有比较高的能量及含糖量，100克干红枣约产生276~317千卡能量，含糖量67.8%~81.1%，升糖速度较快。

3.桂圆

干桂圆的含糖量是64.8%，100克产生277千卡能量，升糖速度也比较快，不建议糖尿病病友吃

4.葡萄干

葡萄干的能量和含糖量比红枣、桂圆还高，含糖量高达83.4%，100克产生344千卡能量。

5.糯米

糯米中的淀粉几乎都是支链淀粉，糊化速度很快，黏度很高，属于高GI食物（糯米饭GI值为87），比普通大米对血糖的影响更大。

三、自制“腊八粥”，选择全谷和豆类

用谷类与豆类混合制作而成的腊八粥，能充分发挥蛋白质的互补作用，各种食材搭配得好，对糖尿病患者是有益的。

➤未经加工的谷物：如黑米、糙米、全麦、荞麦、燕麦等做原料，因为富含膳食纤维，可在胃内形成黏稠物质，减缓葡萄糖的吸收和利用，血糖上升的速度就要慢得多。

➤各种杂豆类：红豆、绿豆、蚕豆、扁豆、芸豆等各种豆类的血糖指数都在20-40之间，远远低于大米、白面制成的主食。

➤不推荐加入大枣、南瓜、红薯、柿饼等，因为长时间小火熬制，会熬得黏黏糊糊，烂烂的，想着都好喝，但是好消化吸收快，对血糖影响大。

➤可以加入一点栗子、莲子、芡实等食材，这些食材的膳食纤维含量在1.2%-3%之间，其血糖生成指数远比精制的米面低。

四、煮粥时间不宜过长，讲究“大火快煮”

粥熬得越烂，升糖能力越强，故煮粥时间不宜过长。这是因为随着食物糊化程度的提升，血糖生成指数也会越高，餐后血糖更难控制。

第一步：浸泡米和豆。把各种谷类和豆类按照3：1或者2：1的比例混合，提前浸泡几个小时。

第二步：分批次下锅。在煮粥时，可根据食材的不同分批次放入，不耐煮的食材最后放入，避免煮制时间过长，尽量保持食物颗粒的完整性；原材料完整性保持得越好，消化吸收需要的时间就越长，葡萄糖进入血液的速度也越慢，延缓血糖升高。

第三步：大火快煮。制作过程中，大火快煮，待食材煮熟后，看上去仍是清汤寡水的粥（上面是清汤，下面是食材）最好，及时关火，切忌细火慢熬。

五、切莫“豪饮”，粥要慢慢地喝

如果将粥一饮而尽，血糖很容易升高。

此外，建议搭配蔬菜一起进食，如含糖量较低的新鲜蔬菜（紫甘蓝、绿叶菜等），既能摄入丰富的维生素，又能减慢胃排空的速度，增加饱腹感，对餐后血糖的影响也就比较小了。

六、食用适量，“一小碗”为宜

腊八粥好喝，但一定要控制量，一顿饭一小碗足够。

喝粥时要慢慢喝，因为单位时间内被消化吸收的粥量减少，血糖上升的速度自然也会变慢。糖尿病患者喝粥要像喝酒似的，小口慢饮，最好边吃菜边喝粥。

七、减少主食摄入

食用腊八粥的同时应减少主食的摄入，切莫吃饱以后再食用腊八粥，导致能量、碳水等摄入过多，血糖大幅波动。

八、监测餐后血糖，考虑增加运动量

腊八粥对餐后血糖的影响程度因人而异，建议监测餐后1小时血糖，了解血糖状态。

如果血糖较平时明显升高，建议增加20-30分钟的运动，以身体微微出汗为宜，对降低餐后2小时血糖有帮助。

参考文献：

[1]刘桂云.“腊八粥”与“腊八”的来历.烹调知识.2013.

[2]杨月欣.中国食物成分表标准版(第6版/第一册)[M].北京大学医学出版社,2018.

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图源：摄图网

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