十大常吃粗粮食谱 一口粗粮，3大健康好处6个年龄段各有最佳

粗粮有益健康的观念深入人心，然而，也有些人并不知道怎么吃，还认为粗粮难消化，对肠胃不友好。

其实，只要选择、搭配、烹饪得当，粗粮反而更有利于养胃。

受访专家

北京友谊医院营养科营养师 石正莉

黑龙江省医师协会营养学会副主任委员 卢大平

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲

本期编辑：李爽

3大优势，为粗粮“正名”

人们对粗粮总是有很多误解，结果错过了粗粮给肠胃带来的好处。专家此次给出三个原因，为粗粮“正名”。

1

常吃粗粮，给胃添动力

胃是一个“不思进取”的器官，它的运作带有“用进废退”特点。

也就是说，如果长期用得少或人为降低胃的工作量，胃就会以为自己不需要努力工作而运行疲软。

因此细软食物反而更可能导致胃动力和功能不足。

而粗粮的质地相对较硬，富含膳食纤维，硬性要求胃打起精神干活，保证正常的胃液分泌与胃蠕动。

2

长期摄入有助预防胃癌

其潜在机制可能是：

吃粗粮有助维持健康体重，从而预防超重或肥胖带来的包括胃部在内的器官或组织损伤。

粗粮富含膳食纤维，足量摄入有助维持肠道菌群平衡，而胃癌的发生与肠道菌群紊乱存在一定关系。

3

营养更丰富

和细粮相比，粗粮中B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维、各种矿物质、植物化合物等含量更高。

肠胃的正常运行需要这些营养素做支撑。

吃粗粮，绕过4大误区

在多吃粗粮的前提下，科学的食用方法也很重要。面对市面鱼龙混杂的粗粮产品，要小心别陷入以下误区。

误区一：用粗粮制品替代粗粮

速溶麦片、粗粮粉、全麦面包等打着粗粮旗号的食品琳琅满目。

但其中很多都经过精加工，含有大量糊精，它比淀粉还容易消化吸收，升糖指数更高。

一般来说，真正的粗粮制品口感并不太好，卖相也不好看。

有些全麦面包白白胖胖、油油腻腻的，肯定不是真正的全谷物食品。

不妨自己烹饪健康的粗粮食品，想吃粗粮粉的话可以自己在家磨，以便更好地保留膳食纤维等营养素。

误区二：品种吃得单一

根据2010年~2012年中国居民营养与健康状况监测数据得出的报告显示，国人吃粗粮的品种过于单一，集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上。

这不利于营养均衡，也很难保证吃到占主食1/3的推荐量。

建议尽量把不同的粗粮融入三餐中，比如用燕麦、小米、黑米等制成粥，早上喝；中午吃煮玉米；晚上吃个蒸地瓜。

误区三：粗粮谁都可以随意吃

粗粮基本人人都适合吃，但老人、儿童和胃肠功能较弱的人不宜多吃，以免引起腹胀、消化不良，可以粗粮细做，比如熬粥、蒸糕等。

另外，要结合体质选粗粮，比如：

高血糖、高血脂人群适合吃燕麦和豆类；

消化功能不好的人可以吃小米粥；

贫血的人适合吃黑米，帮助补铁。

误区四：粗粮可以不用控制量

粗粮的优势在于其纤维含量高、体积大、饱腹感强，能减少主食摄入总量。

有些人过于迷信粗粮的营养功效，于是顿顿只吃粗粮，结果影响消化、导致腹胀等问题。

粗粮虽好，也要控制摄入量，吃到七八分饱即可。

吃粗粮跟着年龄走

日常餐桌上粗粮的身影出现得越来越频繁，但需要提醒的是，不同年龄段的人粗粮的摄入情况并不相同，需要“区别对待”。

婴幼儿

粗粮磨粉拌米糊

婴儿满6月龄时，胃肠道等消化器官已相对发育完善，可消化母乳以外的多样化食物，

此时，可适当添加小米等精细的粗粮，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

推荐粗细搭配食用，每周1~2次即可，逐渐过渡到一周3~4次。

学龄前

控制在35克以内

大约六岁时，孩子第一颗恒牙萌出，但咀嚼能力仅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。

建议学龄前儿童添加粗粮时，家长对粗粮进行细作，把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品。

如将杂豆磨成粉，与小麦粉按1:2或1:3的比例混合，制成花卷、粗粮馒头等，这样既能提高孩子对粗粮营养的吸收，又能满足孩子的胃口。

粗粮虽好，但也不是多多益善，学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。

少年

不宜超2两

在整个少年时期，生长发育不断进行，许多重要器官和组织都在积极地发育中，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人。

杂豆类等含铁高，谷类胚芽、麦麸等富含锌，如果只吃精加工谷物容易导致维生素B1缺乏。

因此，日常膳食要做到食物多样，粗细搭配。但摄入过多粗粮，膳食纤维会干扰人体对某些营养素的吸收；植酸与钙、铁、锌等螯合成植酸盐，不能利用，因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克。

青壮年

建议3~4两

作为一生中最宝贵的时期，青壮年不注意爱惜自己的身体，各种疾病很快就会找上门。

健康饮食，平衡膳食是预防各种慢性疾病的关键方法之一。

增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险；膳食纤维的增加对预防肥胖等具有潜在益处。杂豆类含有丰富的钾和膳食纤维，对防治高血压很有帮助，要适当多吃。

因此，青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入，最好能保证在150~200克之间，并且要经常换着吃。

中年

根据慢病情况吃

人到中年，有些慢性疾病开始出现，比如高脂血症、糖尿病、高血压等。

三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量；钒能影响胰岛素的分泌，促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成，抑制肝糖异生，保护胰岛功能，这些微量元素都存在于全谷物中。

但粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在100克以内。

老年

首选燕麦薯类

推荐老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物为主。

考虑到老年人消化功能减退，建议将全谷物磨成粉食用。老年人群心血管疾病发生率较高，建议日常多食用燕麦。

研究表明燕麦含丰富的可溶性膳食纤维，降血脂的效果最好。同时薯类具有降低大便干硬、排便困难发生率的作用。

因此，老年人群首选燕麦、薯类作为日常粗粮的摄入。▲