健康锻炼饮食食谱一日三餐：14种最佳食物可带来更好的锻炼效果

如果您要在一天中留出宝贵的时间来锻炼身体，难道您不想充分利用它吗？

无论您是想增强肌肉、通过运动减肥、提高耐力和耐力，还是只是保持健康，比锻炼以实现目标更重要的是用可以增强效果的食物来滋养您的身体。

这是他们如何让快餐看起来不错

“一旦你的锻炼结束，身体将开始重建糖原储存并恢复肌肉蛋白质以重新生长肌肉。知道这一点，你在锻炼后摄入的营养与锻炼本身一样重要，”。

某些具有独特益处的食物特别有助于锻炼效果，但请记住，如果单独食用而不遵循健康饮食，您的效果将不会像您希望的那样好。

“为了改善健康、增加耐力和保持最佳功能，你应该吃很多食物。你不能只吃一顿健康的饭菜，然后认为你会减肥，”。

因此，在营养师、医生和培训师所说的这些健康食品的帮助下，可以从锻炼中获得更多效果，从而提高运动表现并增强锻炼效果。

“酸樱桃汁可以减少肌肉酸痛，帮助运动员在剧烈运动后更快恢复，这要归功于其高水平的多酚，富含强大的抗氧化剂和抗氧化合物。在力量运动和耐力运动后都显示出这些好处。

为了获得酸樱桃汁的好处，建议要么直接饮用，要么将其与香蕉、冰块和希腊酸奶混合成冰沙。

“大多数运动员和活跃人士都了解蛋白质对肌肉生长和恢复的重要性，但摄入足够的脂肪对于维持健康的激素水平至关重要。一项对耐力运动员的研究发现，脂肪摄入量是区分健康女性跑步者和患有肥胖症的女性跑步者的主要因素。月经功能障碍。研究还将低脂饮食与男性睾丸激素水平的降低联系起来。食用多种瘦肉蛋白质来源，但不要犹豫添加一些营养丰富的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、将其纳入您的饮食中以获得最佳表现，” 。为您的身体加油：如何烹饪和饮食以获得最佳表现：。

为了在没有鱼的情况下获得同样的好处，你也可以抓一把杏仁。这些坚果还具有作为镁的良好来源的额外好处，镁是一种与减少肌肉酸痛有关的矿物质。

介绍最意想不到的食物来改善有史以来的运动效果：橄榄。“橄榄脂肪含量高，碳水化合物含量极低，这使它们成为一种很好的酮类友好的锻炼前零食 ，可提高耐力潜力。随着时间的推移，在低碳水化合物状态下进行训练可以帮助身体在训练期间燃烧更多脂肪。运动，因此减少了我们在锻炼中对糖的依赖，使我们的代谢更加灵活，”。

“与摄入高碳水化合物饮食的运动员相比，在低碳水化合物状态下训练的运动员在进行长时间中等强度的锻炼（最大摄氧量 65%）时，会优先使用脂肪而不是碳水化合物。以前吃过苦吗？这可能是一个迹象表明你在锻炼期间非常依赖葡萄糖，并且可能会受益于改善代谢健康的努力，这样你就可以利用脂肪作为燃料。跳过高糖奶昔、goos、香蕉或蛋白质棒，它们可能会给你带来剧烈运动前葡萄糖和胰岛素飙升（以及随后的崩溃），并反过来阻止脂肪燃烧，”。

“番茄和番茄汁可能会给你的肌肉带来一点薄层色谱，从而加快肌肉恢复。一项研究表明，番茄汁显着减少了肌肉损伤的标志物。番茄还富含水分和钾，有助于补充你的电解质出汗时失去。此外，它们富含抗氧化剂，如番茄红素，可能有助于通过减少炎症来加速肌肉恢复，”。

“甜菜是硝酸盐的主要膳食来源，硝酸盐会在体内转化为一氧化氮。这反过来有助于扩张血管，从而增加血流量和向肌肉细胞输送氧气和营养，甜菜可以提高耐力表现，增强肌肉力量和力量，甚至是团队运动中的认知，”。

“西瓜汁可以帮助肌肉在剧烈运动后修复。西瓜是氨基酸 l-瓜氨酸的良好来源，它被认为可以减少肌肉酸痛。一项研究发现，西瓜汁有助于减少肌肉酸痛和减少肌肉酸痛。 24 小时后心脏恢复。您可以将西瓜添加到沙拉中，将西瓜添加到坚果黄油三明治、冰沙或麦片中，”营养双胞胎说。

如果你运动减肥，建议吃燕麦片。“早餐吃一碗燕麦片可提供低热量饱腹感，可提高您的能量水平，并提供长达数小时的燃料供应，以延长最佳身体表现。它还富含抗压和增强免疫力的锌。所有这些都有助于促进通过阻止您摄入更多食物来减轻体重并预防心脏病，”。

当谈到通过锻炼改善您的整体健康时，请将蓝莓添加到您的购物清单中“尽管所有水果都有自己的一组有益于您的健康的营养素，但蓝莓是其中最好的，值得商榷。它们提供纤维、维生素和矿物质，每盎司比任何其他水果都大得多。这些营养素中的优势是抗自由基的抗氧化剂。抗氧化剂有助于保持大脑和神经系统细胞之间的联系，确保健康的认知功能；它们还可以预防疾病、过早衰老、和压力，”。

为了增强肌肉和耐力，储备瘦肉。正如我们大多数人所知，蛋白质对于训练时保持或增加肌肉质量至关重要。并非任何蛋白质都可以：“在刺激肌肉蛋白质合成（修复和构建瘦肌肉组织的过程）方面，并非所有蛋白质都是一样的，” 指出蛋白质质量、含量和氨基酸谱很重要。

“调节肌肉蛋白质合成的唯一最重要的氨基酸是一种叫做亮氨酸的支链氨基酸 (BCAA)。亮氨酸作为肌肉蛋白质合成的‘启动子’，我们需要达到一定的阈值（20-40 克蛋白质）在一顿饭中触发它。” 她说，鸡肉和牛肉的每份亮氨酸含量最高，一只鸡腿含有 5,160 毫克亮氨酸，而牛肉每 6 盎司牛排含有 5,007 毫克亮氨酸。

为了进一步优化您的亮氨酸摄入量（如果您是素食者），您可以选择亮氨酸补充剂，亮氨酸补充剂不应包含氨基酸异亮氨酸和缬氨酸，因为它们会与亮氨酸竞争吸收。

啜饮您的方式以获得更好的锻炼效果。“抹茶含有极高的抗氧化剂，可以对抗自由基，自由基会导致细胞 DNA 损伤。[绿茶]还具有生热作用，可以提高身体的卡路里燃烧率，因此在锻炼前抹茶可以提高锻炼的整体效果帮助您实现健身目标，如果减掉多余的体重对您来说是其中的一部分。它还可以提高您的大脑集中注意力和处理压力的能力，从而改善您的情绪，”ACE 认证的健身专家和 AND/life 应用程序创建者说，安德烈马塞勒斯，CPT。绿茶是我们最喜欢的饮品之一。它不仅仅支持运动表现： 喝绿茶的 7 大好处。

“鳄梨是所有超级食品中的超级食品。它比香蕉含有更多的钾，使其成为一种极好的运动后零食，”马塞勒斯说。她指出，富含脂肪的水果除了改善锻炼效果外，还具有额外的健康益处，例如改善心脏健康、支持消化、改善情绪和控制血压。

“蛋白质对于任何类型的锻炼后的恢复都很重要，有助于建立和维持骨骼肌，骨骼肌燃烧的卡路里比脂肪多。我的首选蛋白质来源是白软干酪，它经常被忽视，但非常方便和美味，” RD 伊丽莎白·沃德说。例如，Hood Cottage Cheese仅 1/2 杯就含有多达 13 克的蛋白质。“[白软干酪] 是一种理想的、美味的锻炼后获取蛋白质的方式，”。

“当谈到锻炼和锻炼后的零食时，这是个人的！根据你所做的锻炼，你的营养会因最适合你的方式而有所不同。虽然我通常喜欢推荐 3 克：1 克的碳水化合物与蛋白质（例如 15 克碳水化合物到 5 克蛋白质）以改善结果并帮助恢复，“。推荐的一个例子是 1 勺蛋******和 1 杯您选择的牛奶混合。

“什么都不吃：是的，你没看错。最近的研究支持在禁食状态下锻炼——比如早上第一件事，在消耗任何卡路里之前——会增加急性胰岛素敏感性和肌肉纤维对葡萄糖的摄取，并可能导致长期——术语积极的健康变化。这个想法是，当你禁食锻炼时，它会迫使身体更有效地从血液中吸收糖分，以及燃烧脂肪作为能量。最近的另一项研究表明禁食锻炼改善了代谢健康在肥胖男性中。如果您习惯于锻炼前进食，请在开始禁食之前放慢速度并咨询您的医生；身体需要时间来适应。

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