力量训练一定要练到极限吗？力量训练，宁轻勿假的原则

第一：为什么说力量训练时要宁轻勿假？

许多初学力量锻炼的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否规范。其实，训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的。

第二：力量锻炼初期以掌握规范的动作为主

在力量训练时，时刻提醒自己保持动作的规范性，找到目标肌肉发力的感觉。不要一味地上大重量，宁轻勿假。肌肉是有记忆性的，一个动作重复多次后，以后就会本能性地完成它，这时候再逐步增加训练重量才是好的。对于新手在力量锻炼初期的主要任务是：

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作；

2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假；

3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。

在这里介绍新手一定要掌握的锻炼动作：

胸部：哑铃卧推，哑铃飞鸟、俯卧撑。

肩部：哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平举，哑铃飞鸟。

背部：哑铃划船，哑铃单臂划船、引体向上。

腰部：哑铃直腿硬拉，山羊挺身。

腿部：哑铃深蹲、哑铃箭步蹲，哑铃提蹭。臂部：哑铃弯举，俯立臂屈伸。

第三：刚开始接触力量训练的朋友们如何制定健身计划？

对于新手而言，力量训练的计划应循序渐进，强度由低到高，部位由分散到集中的原则。初期应以低强度使身体慢慢适应，在锻炼部位上，初期每次训练可以选择2～3个部位，随着身体力量的增加和肌肉的增长，可以每次锻炼1～2个部位，这样可以更能深度刺激肌肉，使其增长。

一般根据身体素质选择一周3练（隔天健身），和一周4练（每2天休息一天）的计划，建议初期采用一周3练的健身计划，初期不要急于求成，防止训练过度。

对于增长肌肉为目的的健身每次有效健身不超过1小时，一周的健身过程，使身体各部位锻炼循环1～2次，相同部位的锻炼前后间隔至少72小时，给予肌肉充分恢复的时间。