半马盐丸正确使用方法，全马中水，盐丸能量胶究竟该如何补

在一场全马比赛中，该在何时补给水、盐丸和能量胶才是科学有效的？不仅很多跑圈小白不太了解，甚至不少老马也不过是按道听途说的方法“将就补补”。

那么，今天小E就请来了混迹跑圈多年如同扫地僧一般存在的司机【隔壁老沈】为大家答疑解惑。

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文字版在此：

小E过奖了，其实我只是一名业余跑者，今天很荣幸可以给大家分享这个话题，不妥之处，可以相互交流。

为什么要特定说是全马，因为像半马这种比赛，很多跑者一个多小时都可以完成，除非天气特别热，一般而言补充水分加一些运动饮料，5公里左右补一次就够了，比赛中吃多了一是浪费时间，二是增加负担，如果半程还要特殊食补，只能说你平时练少了。

那么全程要如何补给呢？一般完赛在4-5个小时之间的跑友，特别是有PB追求的，就要制定相应的补给策略了。

水是补给品里最重要的，补的量最多，因此水站也是最多的。一般田协注册的赛事，平均2.5公里都会有一个水站。对大部分人而言，赛前2小时，可以补充400-600ml的含电解质和糖的水，一般就是运动饮料，也不需要补太多，这样赛前还可以上一次厕所。

比赛过程中每隔15-20分钟补充120-240ml的水，假设你的平均速度在6分配，那么15分钟刚好是2.5公里，就可以到达下一个水站。120-240ml的量是普适的标准，但如果你是特别能流汗的那种，比如我一朋友就那种零下5度穿背心跑都能滴汗的类型，再遇到高温的天气，就要特别加大补水量了。基本原则是每小时补水量控制在300-800ml之间，少量多次，太多了会造成负担。

第二个呢就是盐丸。市面上大家最常吃的盐丸品牌就是salt stick，胶囊状。盐丸主要的成分就是电解质，特别是钠，作用就是防止电解质失衡导致抽筋、低钠血症等严重影响。根据说明书，平均45分钟到1小时吃一颗就够了，这里说的还是全马，如果是铁三和超马等更大强度的运动，在运动前就要开始补充了。因为是胶囊状，所以要和水一起服用。还是以六分配为例，每一小时补一颗就刚好是每逢10公里的时候补充一次，全程4颗就差不多了。盐丸的原则是一场比赛补充的量不超过10颗，否则会给肾脏带来负担。

第三个非常重要的就是能量胶了，也有不少是能量棒的形式，主要成分是糖，以麦芽糖和果糖为主，起到给机体供能的作用。当然其中也包含了一部分的氨基酸、电解质和*********等成分，起到一定的缓解疲劳、促进肌肉蛋白合成的功效。这边需强调一点是，能量胶非常甜，而且很浓稠，口感类似蜂蜜，所以需要和补水同时进行。一支能量胶大约需要200-300ml的水进行稀释，这个水量一次补又太多，所以我个人的习惯一般一次只补充半支能量胶，而且有运动饮料和其他食补，所以也不担心补充不够。与盐丸一样，一般是建议1小时补充1支，为了和补盐丸的时间岔开，可以选择在12.5公里处开始补充，每5公里补充半只，全程大约需要3支能量胶。当然，如果你有吃路上的补给品（现在的官方食补都非常丰富，香蕉、西红柿、小面包应有尽有，一般在17.5公里后就有了，半程的选手都照顾到了），并且有运动饮料的加持，全程吃2支能量胶也就差不多了。建议大家平时可以试吃下，选择一两款自己喜爱的口味，比如榴莲味。

最后说下运动饮料吧，这个也是每个赛事都会准备的，每5公里一个站点。饮料可以说是前面三种补给品的混合体吧，既有水，也有电解质，同时补充糖，是不是很棒！一个原则就是，补纯水比补其他都重要，所以在口渴的情况下，一定要选择喝水，就不要再去拿运动饮料了。一般大强度运动都是高渗性脱水，水分的流失远比电解质多的多，体内盐浓度较高，如果此时还一味补运动饮料，加速了身体变成咸鱼干，你会感觉越喝越渴。

在少了水、电解质、或者是糖，但还没到口渴、抽筋、疲劳的临界点时，最直观的反应是心率上升，这时候如果有个可以看心率的手表还是挺不错的……

以上说的这些，仅供参考。大家可以在这基础上，结合自身的实际情况做调整。最好是平时在训练的过程中也严格按照规范执行，让身体记住补给的节点，改变消化系统的习惯，这也是晋升高手的必经之路。不可否认补给的重要性，但不代表补给做好了，你就不会遇到抽筋、中暑等危险情况，这些归根结底是体能和肌肉能力不足的表现，说白了：平时欠练！

感谢【隔壁老沈】为我们分享的补给策略，根据大神的指点，我画了个表格，大家可以参照表格来补。另外，大家也可以留下感兴趣的问题，小E会选择在此栏目中请草咖回答哦。

注：水 运动饮料总量控制在300-800ml/小时，食品如香蕉等视情况加补，此补给策略仅供参考。