益生菌维生素钙的顺序，现代女性最需要的5种维他命

人气：208 ℃/2024-03-26 22:58:46

根据一项健康调查结果，6大类食物都有极高比例，未达到均衡饮食；简单来说，就是蔬菜、水果吃太少，但蛋白质、淀粉常过量。针对现代女性最需维他命，到底怎么摄入最好？

饮食严重不均衡

调查显示高达99.8％的人，每日平均乳品摄取不足1.5杯；坚果、种子不足一份的也有91％；天天5蔬果中，蔬菜摄取量不足3份为86％，水果摄取量不足2份，也有86％的比例。另外，却有53％的人每日平均豆、鱼、蛋、肉摄取超过建议摄取量6份，杂粮摄取超过建议摄取量3碗有49％，油脂类超过建议摄取量5茶匙的有39％。

女性最需要的5种保健食品

饮食普遍不均衡，全榖、蔬菜、水果吃太少，特别容易缺乏身体所需的各种营养素，长期营养不良恐导致过重、肥胖、慢性病、癌症等问题缠身。针对现代女性，推荐5种最需要优先补充的保健食品。

1.钙片

研究发现，女性缺钙的现象很高，尤其停经后妇女，骨质更会大幅加速流失，60岁以上骨质疏松症的患者中，多成是女性。建议不爱吃全谷类、深绿色蔬菜、没有每天喝鲜奶习惯，以及骨质减少、乳糖不耐症、骨质疏松症、有骨质疏松家族史的人，最需要补充钙片。

一般建议成人每日钙片的补充剂量为500至1000 mg，每次不要超过500 mg，以免降低身体吸收利用率，当心过量补充容易胀气、便秘，甚至增加结石风险，最好询问医师及营养师，依据个人骨密度状况、骨松家族史，调整适合服用的剂量。程涵宇提醒，购买钙片时，应看清楚标示，留意真正钙含量的多寡，例如标示一颗含500 mg的碳酸钙，实际钙含量可能只有200 mg。

怎么吃：随餐/饭后/睡前

钙片的成分可分为碳酸钙、磷酸钙及柠檬酸钙，碳酸钙、磷酸钙的钙片，建议在胃酸分泌较多时，也就是饭后吃，可以帮助增加钙质的吸收率；柠檬酸钙则不受胃酸影响，无论是空腹、随餐、饭后或睡前吃都可以。另外，钙质可以稳定神经，帮助肌肉放松、缓解焦躁不安的情绪，睡前补充钙片，更有助提升睡眠品质。

加强吸收方法：

1.钙片在酸性环境更能帮助吸收，可以同时摄取富含维生素C的食物，例如：各类蔬果、柳橙汁，或是维生素C片。

2.早晚分2次以上服用500 mg的钙片，吸收率比一次服用1000 mg的钙片更好。

3.选择含有维生素D的钙片，补钙事半功倍。

注意事项：

钙片会与部分药物结合产生药物交互作用，降低药效及吸收效果，若是服用高剂量的鱼油，应间隔2小时。

2.维生素D

维生素D又称为「阳光维生素」，是目前需求较高的维生素，很少晒太阳的人或很怕晒黑的人，特别容易缺乏维生素D，尤其老年人因为老化，皮肤制造维生素 D 的能力随之降低。如果一天晒不到20分钟太阳的人，每日建议补充维生素D，依据年龄需要补充的剂量不同，0至50岁，一天400 IU，约10微克；51岁以上，一天600 IU，约15微克。

怎么吃：随餐/饭后。

加强吸收方法：

1.维生素D是脂溶性维他命，建议与油脂一起摄取，适合饭后或是与富含油脂的食物一起吃，或与藻油一同服用，才可以帮助吸收。

2.选用维生素D3，利用率比维生素D2的效果较佳。

注意事项：

维生素D会与部分药物结合产生药物交互作用，像降胆固醇药物。会减少维生素D与其他脂溶性维生素的吸收。

3.鱼油

鱼油富含人体无法自行合成的Omega-3脂肪酸，包含了EPA及DHA。根据美国心脏协会所发行顶尖医学期刊《Stroke》的研究指出，鱼油所含的EPA，能够有效减少缺血性脑中风的发生。容易忘东忘西、精神不佳、忧郁、免疫力差、经常感冒的人，如果每星期无法吃到2次以上的鱼类，每天可补充1至2颗鱼油，约是400至800 mg；建议每日摄取以2公克为限。

怎么吃：随餐/饭后。

加强吸收方法：

1.鱼油所含的成分都是脂溶性，建议服用时间可以随餐或饭后服用，吸收效果比较好。

2.鱼油与脂溶性维生素A、维生素D一同服用，更能帮助吸收。

注意事项：

服用鱼油可能会与药物产生交互作用，与抗凝血药物，会增加出血风险；与降血压药物，降血脂药物，则会增加两者的药效。另外，若有服用钙片，记得间隔2小时以上。

4.维生素B群

现代人饮食习惯不良，再加上加班、熬夜，非常容易缺乏维生素B群，其实不只提神时，适合补充维生素B群。经常熬夜、压力大、长期抽烟或喝酒、孕妇哺乳、长期用避孕药，以及挑食、偏食、经常外食、容易紧张的人，都建议补充维生素B群。