通过锻炼缓解腰疼的方法：躺姿练核心，改善腰疼居家锻炼

躺着练核心可以改善腰痛。

大家好，我是小琴，欢迎来到小琴瑜伽。今天的视频主要是教大家如何安全地建立核心，缓解腰痛。这个动作非常简单，跟着我一起来做吧。

·首先，平躺在地上，双手放在骨盆上。先做骨盆的前倾和后倾，骨盆前倾时腰部是悬空的，可以恢复自然曲度。骨盆后倾时腰部压向地面，腹部收紧。接下来，骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆前倾、骨盆后倾，在骨盆后倾时，双手往后。如果有人手臂弹响，可以握拳。如果下巴抬得太高，要收下巴，后脑勺放下来。这个时候腹部处于向斜离心收缩状态，手臂还原、前倾、后倾、手臂向后。

·再来一次前倾，腹部收、腰部按摩，双手向后。接下来，脚后跟靠近臀部，不要完全贴在臀部上。脚后跟踩地，卷一点尾骨，骨盆抬起但不太高。在这里保持。背部也得到了锻炼，慢慢放下来，骨盆前倾、骨盆后倾、腹部收、手用力向后。再往后一点，脚后跟蹬地，尾骨向膝盖窝的方向走，骨盆抬起但不太高。再做最后一次，慢慢放下来，前倾、肚子收、后倾、手臂向后，臀部慢慢抬，建立腰背部的力量。而且这个动作对打开肩膀也非常好，保持一下，慢慢放下来。

不知道大家感觉怎么样，是不是觉得腹部也得到了锻炼，腰背部的力量也得到了锻炼。这个动作对缓解腰椎间盘突出的症状、腰肌劳损和疼痛都非常有效。希望大家能试试，每次做三到五个，做三组就可以了。如果有什么问题，可以给我留言。今天就到这里了，感谢大家的收看。那么，再见！